扎马步是许多门派的根基功夫，各派的马步大同小异，站马步桩主要有两个目的，一是练腿力，二是练内功。
练法步骤如下：
第一步：双脚外开15度，与肩膀宽度相同，然后微微蹲下。为什么要外开？因为人的股骨是外旋15度的。这种位置，是最不违背人与体生理的动作。
第二步：双脚尖开始转向前。这样是为获得一个扭动的劲力。但是脚尖虽向前，膝盖仍需要对前，这样形成一个微微的扭转，从而获得一个力。
第三步：重心下移，逐渐蹲深。这是为获得向下的力。这时，腿上除有脚尖和膝盖的一对力外，又出现了向下的力，这是身体的重力。为克服这个重力，重心放在涌泉，并在身体正中，这样膝盖和脚腕获得一个向上的力来保持自己不坐到地上。
第四步，双脚开大，达到自己两脚直到三脚宽。这样又获得一个力，是外展的力。为克服这种力，小腿大腿肌肉开始工作，产生一个反力获得身体的平衡。体会到这对力，横踹、分踢、勾踢就都有了。
第五步，双手由环抱变成平摆，手心向下。
扎马步的好处是锻炼耐力，加强下盘力量和稳定性，有对改善性生活质量都有帮助，而且能增强性欲。因为运动可调节人与体植物神经机能，还能起到减肥健身作用。改善内分泌系统以及脑垂体分泌性激素的功能，从而使体内性激素含量增多，性欲增强。
扎马步的坏处是扎马步太久可能会造成肌肉损伤，肌肉萎缩等不良后果，所以锻炼应适当，不宜过度劳累。
增强体质练马步
马步站桩法：两脚一定要略宽于肩，全身自然站立，眉心舒展，面带微笑，把远处的声音收入耳底，目光平视，凝神静心。脚尖稍内扣，两腿微屈，五趾趴地，两臂松直抬起，手指相对，掌心内照，呈水平抱球状置放于于中丹田和下丹田之间。沉肩坠肘，开始配合呼吸配合呼吸，吸气时意想全身毛细孔打开，自然之气进入体内，存入丹田，呼气时意想全身的病气、浊气以及疲劳之气，通过毛细孔射出，射透周边。
篇一:我练马步的记录
把自己的练马步的经历写出来，权当练字，共同探讨，谢绝喷粪。我练马步有差不多一年左右。首先说说为什么练习马步，本人得过严重的胃病，出院后胃部一直隐隐作痛，身体虚弱，xxoo时间很短，气血不足，冒冷汗，小便频多。从小就有鼻炎。偶而网上看到医盲的一篇贴子‘快速健身法马步站桩’很受启发。便开始练起来。二说说练马步的效果，胃痛基本没有，体重从130增加到150，有晨博，精力旺盛xxoo比以前延长多了。只是鼻炎还没有好，以前走路别人说像病人一样，现在感到一步一个脚印。3说说练马步的姿势，每门每派姿势不同，我现在练的是大腿与地面平行，刚练的时候大慨120度，120度我能站8分钟时侯我改为90度只能站3分钟，腰和大腿大慨85度，垂直我做不到，但尽量不前倾。脚可平行，或内八或外八我认为无所谓，手可抱树或合十都没关系，但膝盖尽量不要超过脚尖。头抬起，目视前方。开始的时候只管练姿势不要太在意。三说说练习多长时间，我个人经历是初练习90度马步能坚持1分钟很不错了，姿势的调整对马步时间影响很大，头抬起来和没抬
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头都不一样，有些人会说我已经站的很低了，其实是你自己的感觉，不信你叫别人照张相片看看就知道了。4说说练马步时候反应，腿痛，出汗，腰痛，手麻脚麻，发热这些是我遇到的。5说说马步的原理，这个我也不太懂，只说说我自己的见解，有句话叫‘人未老，腿先衰’这话道理我说不清。马步其实和跑步一样使气血运行加速，高桩像慢跑低桩像快跑，有时站到后面感到血液冲头皮，和跑步到极限一样。还有马步加速改善裆部血液循环性功能和前列腺很好，练马步时会自然提肛，一段时间后你会感觉裆部有力。6，练前做下准备活动，前后一小时勿吃东西，勿吹风。