天气越来越暖和了，身上的揉*揉也藏不住了，怎么才能甩掉肚子上的游泳圈，求友友们推荐吃饱吃好还不长肉的饱腹神器！听藱n源至缚梢钥厥常蠹乙黄鹄刺粽�
巧不巧，刚买了一堆即食燕麦/麸皮产品准备测试。
因为前几天我写了一个“如何把麻辣烫吃成健康食品”的回答，写的有点严格了，是按照减脂餐的标准写的。
里面提到一条很重要的点餐原则，就是把吃麻辣烫经常配的米饭、面条等换成土豆、玉米、藕片等粗粮或根茎类食物，用于替代精致碳水，达到饱腹的作用。
好家伙，答案不过也就900多赞，底下质疑“还有啥必要点麻辣烫的”评论点赞就快300……
那小300个点击不是赞，是300簇吃麻辣烫没吃过瘾的怒火……
想想也是，吃麻辣烫不让人喝汤吃辣配主食？我就是全民公敌！
但其实我的意思不是不让你吃主食，因为主食这东西，你吃不对会胖，但也不能不吃，不然掉头发、大姨妈出走、变身emo怪、掉肌肉都是必经之路，而且你也不可能一辈子不吃主食。（请你吃我做的西红柿鸡蛋面赔罪）
那主食不想用土豆、玉米、红薯代替，就想吃点正经粮食行不行？
行啊，粮食分类那么大，避开或者部分更换精致碳水，换成粗杂粮就好了呀！
精制碳水指的是白米饭、面条、馒头、面包这类精细加工的粮食，也包括包子、饺子、大饼、油条、年糕、糍粑、青团、汤圆、烤冷面、兰州拉面、煎饼、泡馍（对不起光是举列子我就饿了）……（我做的酸汤水饺）
粗杂粮则是指糙米、燕麦、黑米、荞麦、小米、红小豆、芸豆等各种杂粮，干豆类和薯类也算在内，统一特点就是慢消化、高膳食纤维、低血糖反应，所以能提供更强的饱腹感、更全面的微量元素和更低的热量，坚持以部分粗杂粮为主食是真的会比一直吃传统主食更容易控制热量。
但是但是，看上去还是“精致碳水”那一排食物比较好吃是么？
我也是意识到这个问题了，所以专门买了很多即食属性的粗粮，想尝试几个新鲜菜谱，看把精致碳水全部或者部分换成粗杂粮到底会怎么样。
为此我买来了市面上即食粗粮里最常见的燕麦类食品，加上自己家里平时在吃的，凑成了即食燕麦/麸皮阵容，正打算过几天出个横评，看到这个问题吗，不如先给大家演示下燕麦的四种吃法，看完你就会爱上粗粮（和我）啦~
来来来，格局打开，让桌儿我为你的“粗粮美味食谱库”的搭建贡献一份力量。
皮蛋瘦肉粥一直是我心中的白月光，我特别喜欢熬成浓浓的粥拿来直接当饭吃，太鲜美了，后来我尝试把粥里的大米换成麸皮，没想到口感更软糯有嚼劲儿了，顶饱解馋，还能补充一丢丢蛋白质。
替换尝试：
大米全部换成whollymoly好哩燕麦麸皮
选择这个做替代的原因就是因为它是纯燕麦麸皮，膳食纤维含量更高，口感柔韧有一丢丢咀嚼感，吸水性也很强，用来煮粥饱腹感强，重点是它是即食麸皮，只需要5分钟就能获得用大米熬40分钟的软糯口感，个人感觉替代得很成功。
做法：
1、准备好这些材料，猪肉馅建议选择三肥七瘦，吃起来更香，直接切点肉丝也可以。
2、皮蛋分成蛋黄和蛋清，蛋黄捣烂，蛋清切碎丁。
3、架锅先放水下大姜片煮熟肉馅，过程中撇掉浮沫。然后下皮蛋黄，一直熬煮到蛋黄基本融化，汤汁呈现浓稠状，这时候皮蛋和肉的味道非常非常浓郁，比你后面再放要浓很多。
4、补水，水开后直接下麸皮。
如果是我这样的即食麸皮，就把皮蛋丁一起下进去煮，因为大约5分钟就能一起煮好了。
如果不是即食的麸皮，就煮20分钟到麸皮充分吸收水分膨胀变软变熟，最后几分钟再下皮蛋丁。
5、最后加点盐，一点点白胡椒（可不放）、淋点香油、加点葱花就出锅啦。
看上去就是浓稠版的皮蛋瘦肉粥的样子（我喜欢熬成非常浓的当主食直接吃，你喜欢稀的可以多加水哈），但因为大米换了麸皮，所以吃起来颗粒感更强，甚至有一点点嚼劲儿。
你用我这个办法煮皮蛋瘦肉粥，地道不地道不知道，粥是真的香，我试过很多种办法，这种做法香得最霸道。
我用的这个即食麸皮，直接热水热牛奶冲泡也能吃，代替大米做所有粥也可以，快去买来试试！https://xg.zhihu.com/plugin/98f6e53e4b894cf446ec492018e47e03?BIZ=ECOMMERCE
饼干是最传统易做的甜品了，但是饼干想要酥脆香，大量黄油、糖粉和低筋面粉必不可少，但是如果你用烘烤燕麦片解决脆的问题，用冻干水果解决甜的问题，用酸奶或者粗粮粉解决黏合度的问题，就是一份健康线以上的优秀甜品了。
替换尝试：
低筋面粉换成王饱饱水果坚果麦片或任意即食燕麦片
其实这个方子用最最最普通的即食燕麦片就ok了，用王饱饱家的燕麦片有点“浪费”，因为王饱饱家的燕麦片部分是本本分分的烘焙燕麦片，但配料超级精彩，自带的水果干量大还种类丰富，省得我另外且果干进去了，一举两得所以成了我的最优选。
原料如图：
做法：
1、所有材料混合到一起，揉捏成黏但是不湿，团起来不会散开的样子。
注意，王饱饱里有巨好吃的酸奶球和椰子块，挑出来，那个进烤箱会糊掉，但那些贼好吃，挑出开来单吃yyds。（我一点东西没另加，全都它自己带的）
虽然前面我说了省得我自己放果干了，但因为我刚收到 @李毅二一个 寄来的超大葡萄干，看着就好吃，所以我一起切切碎放进去了。
2、用手团、拍、捏成圆形饼干形状，不规整也没关系，燕麦片在里面本身也无法太平整，如果始终无法黏成团，你也可以再加30g玉米面或者低筋粉。
我这个就有点湿，所以我又加了30g低筋面粉，实际上减少点牛奶的量也是可以黏在一起的。
3、开烤箱190度烤20分钟就好了，喜欢酥脆的可以再加5分钟，具体温度和时间根据你家烤箱做增减。
成品就是扎实但是有谷物香气的燕麦饼干的样子，如果你额外还加了花生碎、巴旦木仁的话，它就是能量棒的配方了；
如果你额外加了泡打粉，成品会更酥脆一些，但新手不建议加，容易有苦味。
前面也说了，这个方子用王饱饱家的燕麦片有点浪费，所以我还实践了用普通燕麦片磨成粉+低筋面粉做的燕麦饼干，区别就是前者偏软韧一些，但是水果味和香蕉味特别浓郁，后味好吃；后者更酥脆，麦香味更弄一些，但是口感比较坚硬，你就按照你自己喜欢的调配方吧。
就我个人而言我还是喜欢前者的配方，因为后者太像是“减肥饼干”了，吃了没有满足感，而王饱饱家麦片除了这么做，单纯泡酸奶或者牛奶就已经很好吃了，尤其是隔夜燕麦杯，所以前后我大约回购了3次吧：https://xg.zhihu.com/plugin/895753fce5aa3e41b5cd2692bc5615ba?BIZ=ECOMMERCE
还记得燕麦奶刚亮相时候引起的轰动么，倒也没什么特别的，燕麦奶是比牛奶多了浓郁的口感和特殊的芬芳，我尝试过，用燕麦片泡牛奶，也能获得谷物芬芳，而且特别简单。
替换尝试：
西麦奇亚黑麦藜麦混合谷物燕麦片籽
做这种最简单的乳饮，一定要充分调动谷物自带的天然香气，纯燕麦片的味道会非常单调，但如果加了多种谷物，味道就会浓郁得多，所以推荐要用多谷物混合的，营养还能更丰富一些。
做法：
燕麦片用料理机稍微打碎（不打也行，就是比较容易分层而已）。
用牛奶浸泡过夜，形成浓稠质地的燕麦饮，冷藏可以当冷饮，加热可以当粥品。
燕麦和谷物的天然香气加上乳香，让我意外get到了粗粮的美好，尤其冰镇后，口感浓稠得不像话，能顶半顿主食，不输任何功能饮料。
当然你也可以不打碎直接泡，但前提一定是选完全无添加的燕麦片，才能品出谷物的香气，如果是我选的这种加了多种谷物的，香气会更浓郁一些：https://xg.zhihu.com/plugin/daa8581b9242de48cdada3f2b31f7dcc?BIZ=ECOMMERCE
对对对，就不要买甜口零食了，卡乐比富果乐水果麦片是我测试过不下十款麦片里最适合空口吃的（所以它也最贵）。
它是真的好吃啊，以至于我拍摄过程中不断抓一把吃抓一把吃……,是的我知道再低卡的食品吃多了也会胖，但是想想它代替的是薯片辣条巧克力，就会觉得还好还好。
如此酥脆的麦片除了空口吃，最适合的就是拌酸奶了，拌完马上吃，嘎嘣嘎嘣特别过瘾，另外撒到沙拉里调解下口感层次也是极好的。
而卡乐比这款燕麦片的特点就是烘焙的燕麦片非常酥脆，入口不会有大的渣子，没有甜面粉味儿，不会让你觉得在嚼干粮，而且三五粒成球，手抓吃起来就很方便，里面还有草莓、蓝莓冻干和干果仁用于丰富口感和增加甜度。
完全不需要泡任何东西吃啊，姐妹们直接给我干吃：https://xg.zhihu.com/plugin/c5138ec4f4fe96e29d7b9c18f4597916?BIZ=ECOMMERCE
另外一款最适合空口吃的是欧力麦家的巧克力棉花糖燕麦片，但它含糖稍微多一丢丢（过几天我的即食麦片横评里再细说吧，今天就不主要讲了）。
以上，就是我测评了N款燕麦/麸皮产品，改良了一些食谱后的成果了，比传统主食更低卡低脂、比传统粗粮更好吃解馋，我还是有信心的。
最后提醒下，这个回答不是让你只吃粗杂粮的意思，单一饮食带来的健康隐患很多的，一定要合理搭配，就算你坚持用粗杂粮代替主食，也要记得换着花样和品种吃，可千万别走极端哦~
祝大家在今年夏天保持好的身体形态~
hello，我是你们—能吃会玩爱种草的:芊小桌儿
我写过300多个菜谱，100多个好物分享，其中很多都是超实用一学就会的段子菜谱教程，笑着笑着你就学会了：有什么容易制作又好吃的减肥餐？有哪些在家比较容易做的美食？你吃过有哪些「比肉还好吃」的素菜？如何仅用调味料做出一碗好吃的面？如何在家做好吃的焖锅?如何煮一道简单美味的汤?有哪些不用烤箱就能自制的甜品？只用烤箱可以做出什么逆天的菜？有哪些美食让你吃过一次就立马动手尝试？有什么让你爱到发狂的家常菜？生活中有哪些不常见但是超赞的好吃搭配？有哪些「外面卖很贵，在家几块钱搞定」的美食？天气这么闷，有哪些「一锅米饭都给秒光！」的开胃美食？有哪些「很火的综艺网红美食」在家也能做？有哪些「几块钱成本在家搞定」的下午茶？
我还有一些亲测好用的种草推荐，全部都是我使用半年以上的体验，不好用的我一般也会直接告诉大家了，自认为还算是比较负责的推荐叭~有没有好吃的半成品食物推荐，热一下就可以吃的那种？你在淘宝上买过哪些好吃的冰淇淋？哪些饮料让你喝到第一口就大呼好喝？好吃的又不太贵的巧克力有哪些？有哪些好吃的肉类零食？有哪些你会无限复购的特产/零食/小吃/饮料？网上有没有值得推荐的包装面包？有没有烹饪原理方面的书籍（不是简单地罗列菜谱的那种烹饪书）？有哪些适合学生檔的高性价比精华？有哪些好物能够帮助女性关爱自己？有哪些好用到让你想流泪的厨房神器？有哪些值得购买的小米系列产品？有哪些能提升幸福感的小家电？有什么好物能让每年一次的年底大扫除更加高效彻底？有哪些像老干妈和亨氏番茄酱一样的神级酱料？
就，建议你关注我吧，因为实在太多了，你不关注我根本就看不完~~
「好吃、饱腹又不长肉」堪称是对一个食物最高的评价了。这种食物真的存在吗？
简单想想就知道，不可能存在。因为几乎任何食物都是有能量的，吃足够多，肯定会胖。
但是，如果我们想保持健康身材的话，有一种食物是营养学家一直建议大家去吃的，但大多数人都没有做到。那就是——多吃粗粮。
我们通常说的「粗粮」，在营养学中对应的是「全谷物（Whole grain）」这个概念。不过，「粗粮」涵盖范围有时比「全谷物」更广，除了全谷物外，还包括薯类（红薯、山药等）和杂豆类（绿豆、红豆等）。
那么，到底什么是「全谷物」呢？我们以大米来举例：
我们平常吃的精白大米，经过了精细加工，除去了稻壳、糠层、胚、糊粉层等结构，仅仅保留富含淀粉的白色胚乳部分。这样虽然卖相更好，但糠层、胚、糊粉层里的丰富营养都没了，只剩下极高的淀粉含量和一部分蛋白质
而糙米，就是仅仅只去除了稻壳的米。由于糠层、胚、糊粉层都在，营养保留自然也更丰富。
像这样未经过精细加工，保留了这些完整结构的谷物，我们就称它们为「全谷物」。除了糙米外，燕麦、小米、高粱、黑米，以及糙米粉、全麦粉等原料加工而成的食品。都是常见的「全谷物」食物。
「粗粮」相比精制米面食物营养价值更丰富，也对保持身材更有好处。这主要体现在4个方面：
这是因为谷物的膳食纤维往往集中在糠层。举个例子，糙米每 100g 含有 3.5g 膳食纤维。但如果进一步加工成精米，因为糠层被去除，膳食纤维则会降低到 0.4g 每 100g。相似的，全麦粉含有 11~13g/100g 膳食纤维，但精白面粉则只有 0.3g/100g[1]。
很多薯类膳食纤维含量也很高，比如红薯膳食纤维含量为 3g/100g，山药膳食纤维含量为 5g/100g [1]，这些都属于高纤维食物。
膳食纤维可以增加食物体积，提供饱腹感，使得你其他食物即使吃得少，也不会那么饿。
全谷物、粗粮往往比精制米面蕴含更多的微量营养素。比如，全麦粉的钙、铁含量是精白面粉的2倍，糙米的镁含量是精白米的3倍，全谷物维生素E、B族维生素含量显著更高……等等[1]。减重期间由于饮食控制，容易引起营养素缺乏问题，多吃粗粮可以有效补充这些易缺乏的营养素，让你的身体保持健康。
不仅是膳食纤维，谷物的脂肪也往往集中在麸皮、糠层等结构中。而且，谷物的脂肪中多不饱和脂肪酸（PUFA）占比往往比较高[1]，不仅可以为人与体提供必需脂肪酸，保证身体健康，同时，脂肪也可以和膳食纤维一起提供饱腹感，增加谷物的「扛饿」性能。
粗粮有一个显著优势就是升糖指数（GI）更低，不容易引起餐后血糖大幅波动。这是因为糠层、种皮等结构会阻碍淀粉的消化，使得粗粮的消化吸收速率、胃肠排空速率都更慢[2]。比如，用精白面粉做的面包 GI 值为 71，属于高升糖食物，而全麦面包的 GI 值只有 51，属于低升糖食物[3]。
总之，全谷物、杂豆、薯类等「粗粮」，确实比精制米面营养更丰富，更均衡。
《中国居民膳食指南》中纳入 15 篇文献，包括 3 篇系统评价，6 篇随机对照实验，6 篇横断面研究。最终将「全谷物减少体重增加的风险」证据可信等级定为 B 级（很可能的证据）[4][5][6]。
所以，坚持用粗粮代替精制米面，对于身体健康来说，是一举多得的好事。
说到这里，很多小伙伴们会问：粗粮到底该怎么吃？每天应该吃多少？
首先，我不推荐大家「无节制」地吃粗粮。毕竟粗粮本身也是有能量的，而且粗粮本身相比精制米面含有更多脂肪，有些能量密度还会更高一点。如果摄入过多，那该胖还是会胖。
《中国居民膳食指南》建议主食摄入量每天 250~400 克（具体摄入量需要根据总能量摄入来制定，保证 55~65% 的碳水供能比）。而一旦吃了粗粮，那精制米面类主食的量也要相应减少，保证总的主食量不变。
对于「到底要多少比例的粗粮来代替精制米面」这个问题，我建议大家「量力而行」。粗粮口感毕竟跟精制米面不同，如果一下子全部替代，对于大部分人可能会不习惯。而且大量膳食纤维也可能会刺激肠胃，导致吃完后有腹胀、不舒服的感觉。因此《中国居民膳食指南》里建议大家把主食的 1/3~1/4 替换为粗粮。这对于大多数人是容易实现的目标。
但如果你觉得口感能过得去，胃肠也没啥问题，那更高比例的替代也不是不可以。目前美国、澳大利亚、加拿大的膳食指南都建议居民「主食中至少一半或大部分是全谷物」。
综上所述，「循序渐进、量力而行」是最好的办法。
不过现在大家对健康要求越来越高，市场上也有很多粗粮产品兼顾了「营养」和「好吃」。我在这里也给推荐一些比较好吃且能提供饱腹感的粗粮产品：西麦奇亚籽即食混合燕麦片袋装0添加蔗糖速食代早餐
（这款产品配料简单，多种全谷物混合，很适合做早餐吃）https://xg.zhihu.com/plugin/8a61f0bdd83966ecb5f7f86deffba38e?BIZ=ECOMMERCE五谷磨房黑之养黑芝麻糊无糖核桃黑芝麻黑豆粉代餐
（这款代餐粉采用赤藓糖醇代替蔗糖，好吃基础上营养价值也不错，但跟黑发没啥关系）https://xg.zhihu.com/plugin/5dd17d64463c8bc579051410b52952c1?BIZ=ECOMMERCE好哩进口燕麦麸皮冲饮即食麦片代餐早餐食品100g
（燕麦麸皮是个好东西，可以加在各种食物、米饭里增加膳食纤维和优质脂肪）https://xg.zhihu.com/plugin/a5cb07dc987dce3d62939e1c77a05d6e?BIZ=ECOMMERCE
除此之外，还有很多糙米、杂粮米、全麦面包等产品，大家都可以选择。希望大家吃得开心，吃得健康，获得自己想要的身材！
夏天来了，短裤短裙都套上身，很多人便开始注重身材管理。俗话说，想要瘦，迈开腿，管住嘴，如今工作学业节奏紧张到几乎没时间，很多人觉得相比“迈开腿”，“管住嘴”似乎更简单些。然而身材管理并不意味着从此再无美味，强迫让自己本来丰富的饮食结构陷入一种「弹尽粮绝」既不科学，也没必要。想要科学地管理身材，关键还是要搭配食谱，注意补充膳食纤维。
膳食纤维曾经因既不能被人与体消化吸收，也不能提供高能量，一度被认为是一种“无营养物质”而长期得不到足够的重视，但随着相关科学的深入研究，科学家发现膳食纤维是维持人与体健康必不可少的一类营养素，被誉为人与体第七大营养素。膳食纤维有多种对人与体有益的功能，堪称「人与体清道夫」。
膳食纤维按照溶解性区分，可分为可溶性膳食纤维与非可溶性膳食纤维[1]。前者包括部分半纤维素、果胶和树胶等，后者包括纤维素、木质素等，蔬菜、水果皮含量较为丰富。简单点举例来讲，苹果皮主要含有不溶性膳食纤维，苹果肉则含有可溶性膳食纤维。(膳食纤维的分类组成)
我们常见的很多植物水果都是富含高纤维，如豆类、藕、坚果、麸质、全麦、谷物等。不同植物膳食纤维含量、类型有所不同，如黑豆里水溶性膳食纤维在豆类中名列前茅；根据美国农业部标准参考国家营养数据显示，奇亚籽的膳食纤维含量也遥遥领先于其他植物，以水不溶性膳食纤维为主，每100g里约含有30-40g的膳食纤维[2]。
通常看起来热量这么低，按直觉来说应该吃不饱，但富含膳食纤维的食物偏偏就是带来低热量，却又拥有饱腹感的「魔法师」。这是因为水溶性的膳食纤维在吸水后会膨胀起来，仿佛像一张充满粘性的网在肠道表面张开，使得食物与消化液的接触面积减少，从而延缓碳水化合物的吸收过程，防止餐后血糖的快速上升；而非水溶性膳食纤维虽然不溶于水，但在肠道中形成的「聚集团」可以占据肠道部分体积，因此让你产生饱腹感。
2009年Patrice D Cani等人在美国临床营养杂志发表随机对照试验研究文章，探究了摄入膳食纤维是如何调节人与体与饮食，消化吸收等相关的胃肠激素的，以及与肥胖的关系，研究结果发现摄入更多的膳食纤维增加了饱腹感，减少了饥饿程度，同时影响了相关胃肠激素的分泌。这提示摄入更多的膳食纤维，可以改善代谢平衡从而协助我们进行身材的管理计划[3]。
因为膳食纤维是益生菌的养分来源之一，有助体内益生菌的繁殖生长[4]。
Kassem Makki等人研究发现，饮用膳食纤维丰富和有助于维持健康的肠道稳态的平衡，这与增加肠道微生态的多样性及功能有关，如产生短链脂肪酸（SCFA）,可促进粘液和抗菌肽的产生，并增加紧密连接蛋白的表达。随着低纤维摄入、高蛋白质和糖消耗，当肠道细菌的多样性降低，其功能改变，包括产生SCFA的能力显著降低并可能导致IBD的易感性增加以及生理机能受损[5]。
现代人群在工作压力的情况下，摄入的饮食习惯不规律，饮食结构不科学，影响消化吸收，造成胃肠道负担，因此，促进肠蠕动，软化肠道内的「垃圾」很重要。
膳食纤维恰恰有这方面的天赋，堪称肠道的「清道夫」，当膳食纤维遇水发生膨胀有助于促进肠道蠕动，这是因为膳食纤维的吸水性不但会增加粪便的含水量和体积，而且自身的物理性状又会反过来影响肠道动力，粗糙的片状物与精细的颗粒状物相比，可以明显缩短全消化道传输时间，减轻肠道压力[6]。
了解了这么多关于膳食纤维的作用，若不能落实到亲身体验也是徒劳。之所以如此推荐以膳食纤维作为身材管理的饮食法宝，不仅是因为来自学术人的钻研精神，更是因为亲身体验了。
曾经有一段时间，因白天工作压力大，晚上还得接着肝论文，最快乐的时光只剩下夜宵环节，导致我的身材管理陷入死胡同，在形象焦虑之下，身材管理的路上走了很多弯路，比如试图晚上高强度运动、白天高耗能工作，但一时的效果终究不是长久之计，顶不住病房和论文的双重时间压力，不仅打回原形，而且状态还更差。所谓大道至简，最终还是得通过合理饮食、规律作息和健康运动综合调节，而饮食方面“饱腹感”就显得尤为重要。富含膳食纤维的食物，不仅含有的饱和脂肪、胆固醇、糖分的量都会相对较低，而且等量摄入的膳食纤维就意味着更少的摄入热量，其次还能降低肠道吸收糖分与脂肪的速度，避免多余的胆固醇，促进肠胃蠕动等。所以膳食纤维很自然而然地被安排进了日常食谱。
除了进行运动外，我坚持根据自己的饮食习惯和爱好制定健康饮食。早上喝九阳黑豆纯豆浆粉，口感非常醇厚，带着甜甜的回甘，而且这一条豆浆粉的蛋白质含量比牛奶里都高，中午正常饮食，一荤一素加一碗米饭，晚上我会选用西麦奇亚籽黑麦藜麦混合谷物燕麦片或者三家村八宝藕粉，前者里面的奇亚籽，饱腹感十足，就算我平时饭量大的人都感觉有点撑，关键还是无糖的，又富含多种营养成分，科学协助管理健康；后者含有超多坚果，随便满满一勺都是料，藕粉味道醇香，粉质细腻，甜而不腻，超级好喝，而且膳食纤维一袋一袋的独立包装易于搬砖人携带，就算是一大袋，平时你放在办公室，随时冲泡都很方便，热水冲泡，等几分钟就可以吃。https://xg.zhihu.com/plugin/c367c0b37d74c9c6ce955b57914db0af?BIZ=ECOMMERCEhttps://xg.zhihu.com/plugin/a04a470fe57942d3ece268ce9e6b15e2?BIZ=ECOMMERCEhttps://xg.zhihu.com/plugin/0d827eba22ea8da1c5bc7c7e177097b3?BIZ=ECOMMERCE
坚持一段时间后，搭配每周大概运动三次，效果还是比较明显的，精神好，皮肤好，人也显得比之前年轻，变得更有自信，再也不会被认为油腻大叔了。更重要的是，即使过了一段时间，也没有反弹回去。
但膳食纤维摄取也需要适量，过多的摄入膳食纤维也会影响其他营养素的吸收和利用。医学期刊《柳叶刀》曾发表的论文研究称：近40年来的观察性研究和临床试验显示，每天吃至少25-29克或者更多的膳食纤维对人与体健康有益[7]。而2013版《居民膳食营养素参考摄入量》针对膳食纤维的特定建议摄入量为25-35克[8]，也就是说膳食纤维摄入量达到或接近这个水平时有利于维护人与体健康。
我们应该控制合理的卡路里范围，热量摄入低于身体总代谢值，与此同时，我们要避免单一饮食，做到多样化饮食，除了蔬果外，还需要补充一些鸡蛋、鱼肉、奶制品以及一些粗粮杂粮，这样可以科学补充身体所需的蛋白、碳水、脂肪，满足身体的基础代谢需求，保持运转水平，当然，也不要排斥运动，可以从中低强度的运动入手。最后，祝大家都能拥有健康的身体~
这题，我这个通过锻炼和饮食控制减重过50多斤的大吃货太会了！
旧图。孕期就没办法拍新图了。
（前两天买了个新款体脂秤，意外恢复了自己之前的部分体重记录）
从小就特别爱吃，委屈哪儿也不能委屈自己的嘴（不然也不会到巅峰的150多斤了…就是馋啊太馋了
那次减肥之前，其实还减肥过无数次，但都是因为吃的太寡淡无味了没能坚持而失败了，不仅没瘦，反而越来越胖了。
就…越不让自己吃好吃的，真的就越想吃啊，然后一吃起来就报复性进食，吃个没完没了，最后就更胖，呜呜呜…
后来我吸取了教训，不再把减肥和美食放在对立面上了，才减肥成功了。
而且因为一直吃的满足，减的时候不算痛苦，所以后面也轻松保持。
我的经验：
改变身材，其实实质上是改变自己的生活习惯。
饮食习惯方面，并不用一下子把“吃吃吃”变成“苦行僧”。
而是应该兼顾饱腹感和满足感。
换句话就是，如果每天都吃超低卡/吃不饱甚至忍饥挨饿，而且吃的都是自己不爱吃的食物，这样的饮食习惯很难持续，很容易再次回到大吃大喝的饮食习惯，而且还可能导致暴食！
如果你在控制卡路里的同时，吃的是饱腹感强、且自己爱吃的食物，就更容易形成习惯。平时买包装类食品之前，一定一定要认真看包装上的配料表和营养成分表。宣称自己“可以减肥”的食品水很深，很多虚假宣传，比如明明只是“无蔗糖”，却直接宣称自己是“无糖”。亲爱的卖家，碳水化合物就是糖啊！
配料表中的前几位如果是精制碳水（如小麦粉、糯米粉、淀粉等），不推荐！
这类食品普遍好吃、香甜，但并不推荐多吃，因为热量高，且升糖速度快。
小提醒：我年轻时减肥，曾因为年少无知，错买过以小麦粉为主要原料的“假全麦面包”，结果，嗯，越减越肥。后来才知道其实真全麦面包的主要配料应该是全麦粉！
配料表中前几位如果是粗粮（如燕麦、全麦、紫薯、红薯等），推荐！
我刚开始的时候是没有刻意将细粮换成粗粮的，觉得粗粮和细粮差不多。但是！有一次我瓶颈期了好久，怎么运动怎么少吃都没能接着掉秤，没办法了，我就尝试着把一部分细粮换成了粗粮，没想到就突破了瓶颈！突破了！吃粗粮的第二天就掉了半斤。
后来营养学学的深入了，才知道原来粗粮细粮真的差很多！！！
粗粮类产品往往低GI，容易饱腹。同样热量的情况下，粗粮比精粮更容易吃饱。也就是说，吃粗粮的话，吃很少的量和热量，就可以饱了。
也就是说，哪怕吃的饱饱的，肚子也不会被撑很大，不用咱们提着气吸着肚子显腰细了 。
所以，如果遇到了好吃的粗粮类产品，一定要珍惜，作为加餐或者代替主食，都是很棒的！
配料表中如果出现天然糖（如白砂糖、蔗糖、蜂蜜、麦芽糖等），慎选。而如果出现代糖类（如阿斯巴甜、安塞蜜、三氯蔗糖、糖醇）或者果糖类（如低聚果糖、水果中的糖），推荐。
天然糖，1g就有4大卡的热量，为了让食物好吃，往往需要添加很多。出现在配料表里，那往往是加了很多。吃多了，血糖飙升快，容易囤积脂肪。
而代糖，几乎是0热量，且甜度是天然糖的几百倍，稍微加一点点，就会让食物变得好吃/好喝（比如无糖饮料里都是用代糖）。并且，不会有热量负担。
注意：有些粗粮产品为了增加入口度，就会加不少的添加糖，这样就很容易热量和糖分超标了！一定要擦亮眼睛！少量加问题不大，加太多就哒咩！
一般食品标注的是每100g的营养成分，但有些食品标注的是每15g/10g/一小份的营养成分。
注意换算，不要混淆，比如把15g的热量当做一整份几百克的热量就不好了。不小心就多摄入了热量。营养成分表中，膳食纤维含量越高越好。
有些非粗粮类产品，也会额外添加膳食纤维，依旧，膳食纤维含量越高，食品的GI值往往越低，升糖慢，更饱腹，且不容易饿。营养成分表中，蛋白质含量越高越好。
不管是减脂还是增肌，都是需要高蛋白！蛋白质也是可以增加饱腹感，减少糖分和总热量摄入的！
授完渔，那就可以授之以鱼了！
我这几年反复回购的这些减脂美食：王饱饱水果坚果麦片
这个是我和我老公最最最爱吃的麦片，没有之一。口感真的很绝，干吃泡牛奶吃各有风味。
回购次数我真是数不清了，随便截2张你瞅瞅。
这款麦片配料表首位是非膨化的燕麦片，粗粮，好处刚才说过了，饱腹感强，膳食纤含量维高，不给肠胃添加负担。
并且添加的是甜菊糖苷和低聚果糖，更赞：
甜菊糖苷是代糖，口感好的同时热量又0卡。
低聚果糖，膳食纤维类，也是具有甜味，但不容易被人与体所分解和消化，所以不会有热量负担，。
咱就是说，冲就完了！呜呜呜，要不是疫情，我也要再囤个几包！https://xg.zhihu.com/plugin/e2e369298099bb03d8b51e23b7697ca2?BIZ=ECOMMERCE卡乐比水果麦片减少糖风味
卡乐比的红袋经典口味，常年立本销量第一的麦片，口感超级好！但很多人因为担心红袋的糖含量偏高而不敢吃。
其实可以选择减少糖版本的！和经典版本一样好吃！而减少糖版本呢，相比经典版本真是取其精华去其糟粕了：
和经典版一样是非油炸麦片；（13.8g/100g）
添加果干，维生素、膳食纤维含量高（所以别看它的糖/碳水化合物含量高，但其实其中大多是相对健康、饱腹且热量不易被吸收的果糖和膳食纤维）；
减少了添加糖的添加，增加了蛋白质的含量！配料首位就是大豆蛋白，蛋白质含量（18.8g/100g）简直是我见过所有麦片中的top1！
温馨提醒：这个很好吃，但是但是一定不要贪多哦，早餐来一小碗，饱腹又健康！可不敢可劲儿造！再健康的食品，吃太多，热量也高啊！ https://xg.zhihu.com/plugin/8e73fa7883f47917a190a129d9a80332?BIZ=ECOMMERCE好哩 燕麦麸皮
大多数运动减肥檔应该都知道帕梅拉，好多朋友跟着她的操课瘦了几十斤。
这款麦片，就是最近被帕梅拉种草的！这款配料特别简单，就是纯粹的燕麦麸皮，没额外加果干啊代糖这些，所以热量较低，但不像上两款那么的甜。
但也别具风味，开水泡几分钟后，就可以像柴火煮过几小时的白粥一样。我一般喜欢在宿醉/吃完油腻火锅烧烤的第二天吃它，这时候一般就会水肿、嘴里腻歪嘛，喝一小碗这个，立马原地复活、神清气爽。
用它来煮粥，加点盐和葱花也是超绝。加点皮蛋和瘦肉，一碗好吃但又健康、低卡低糖的皮蛋瘦肉燕麦粥也就来了~~
如果实在不爱清淡口，我推荐可以买代糖或者榨菜加进去，不增加多少热量同时，更好喝！
（蜂蜜就别了，全是糖啊）
https://xg.zhihu.com/plugin/009043259b1d6447718bb2b540c8566a?BIZ=ECOMMERCE
以上，是部分美食推荐。时间原因，就先推荐这几个，有空会多加几个。
最后，还是忍不住提醒下食品的吃法：一定一定一定要选择自己爱吃的食品。每个人的口感审美不同。可能别人觉得好吃的，你觉得不好吃。如果自己觉得某种食物不好吃，不爱吃甚至讨厌吃，就赶紧换。如果硬逼着自己吃不爱吃的食物，使得只有饱腹感，却没有满足感。这样反而容易在吃完这些之后再去报复性加餐/暴食自己爱吃的食品，导致总热量超标。脱离剂量谈健康是耍流氓。再健康再低卡的食品，吃的量太多，热量一样不低。所以，不要因为好吃、自己爱吃就贪多哦！好吃的食物这样控制量，亲测巨有效：
吃之前多喝水，喝个水饱，就不会吃太多摄入太多热量了。
吃的时候，多关注自己的饱腹感和满足感。一定要细嚼慢咽，吃几口就停一下，感受下饱腹感和满足感。
吃饱了/吃的不饿了，就赶紧放下碗和餐具，立马去做其他事，切勿一直吃吃吃。
最后的最后，祝大家吃的开心的同时，身材棒棒！
夏天来了，身材管理又该提上日程了，我相信现在许多人摸着自己的游泳圈已经急不可耐，但是减脂之前，一定要先学会正确的方法，免得在错误的道路上不仅.....反而越来越胖……
关于减脂我在知乎上说的最多的建议就是——
不要节食！
不要节食！
不要节食！
很多减脂的人急于求成，以为吃得少就能瘦，所以简单粗暴的采取节食的方法，各种「断碳水」「不吃主食」「不吃晚饭」等等节食的变种，这几个方法都涉及一个误区——
对碳水的妖魔化
许多文章鼓吹不吃碳水不吃主食是不对的，碳水的摄入量应该有一个合适的区间，并且应该重视结构调整，应该减少的是精致碳水，而不是全谷物等粗粮碳水。
碳水每天应该吃多少？什么是精致碳水和优质碳水
中国居民膳食指南中对于碳水每日摄入量的推荐是——每天来自碳水的热量应该占每天总热量的50%~65%。
所谓精致碳水，是指这类主食淀粉含量高而且单一，升糖指数（GI）贼高，吸收贼快，糖类在这些食物中以淀粉的形式存在。典型的精致碳水主食有白米饭、白面粉以及所有小麦粉为主制作的面食。
减脂应该做的，不是单纯节食，更不是不吃碳水，而是调整饮食结构尤其是碳水结构，少吃精致碳水，而多以优质碳水来替代。另外要尽量减少纯能量碳水，也就是添加糖的摄入，添加糖也属于碳水，而且是吸收最快的一种碳水。
而优质碳水则有这么几个优点：
1.升糖指数（GI）较低
2.含膳食纤维较多
3.饱腹感持续时间更长
4.营养素更丰富，含有更多的蛋白质、维生素和矿物质
5.单位热量较低
优质碳水不仅不应该减少，反而需要适当增加它们的比例，根据中国居民膳食指南的数据，我国大部分居民的粗粮摄入量是偏不足的。
满足以上条件的具体碳水食物种类有：
1.全谷物——整粒小麦、大麦、莜麦、藜麦、玉米等谷物，以及它们磨的粉或者麦片等制品。
2.薯类——红薯、芋头、山药等。
3.杂豆类——红豆、绿豆、扁豆、豌豆等富含淀粉的豆类。
4.淀粉蔬菜类——莲藕、土豆、胡萝卜等富含淀粉或者糖类的根茎类蔬菜。
粗粮产品推荐
除了以上食物，现在市面上也有许多包装健康食品，也属于优质碳水范畴，适合懒人选择，这里随便推荐几款我认为比较优秀的粗粮产品：
1.西麦混合谷物燕麦片
西麦这款混合谷物燕麦片原料包含4种谷物和2种麸皮——奇亚籽、藜麦、燕麦、黑麦，以及圆苞车前子壳和小麦胚芽，并且不添加蔗糖。口感和营养都很丰富，富含膳食纤维和蛋白质，麦香浓郁。https://xg.zhihu.com/plugin/d783d6ab3677633b87d4202b2b3b3944?BIZ=ECOMMERCE
2.王饱饱水果坚果麦片
王饱饱是烘焙麦片，添加多种水果和坚果，有调味但用的是减油减糖的配方，是同类食品里味道和营养价值都较好的产品，也是我本人吃光了很多袋的，特别适合作为早餐，我喜欢用它泡冷牛奶。https://xg.zhihu.com/plugin/3948f65b833ece48a9e0344d82256505?BIZ=ECOMMERCE
3.贝氏条装麦片
贝氏这个麦片是条装的，非常方便，适合携带，学生檔和上班族平时带去工位上吃都很方便，而且它有非常多的口味，28个口味可选，好吃还不重样。https://xg.zhihu.com/plugin/02b2a670276540b76e2751044474f362?BIZ=ECOMMERCE
4.好哩燕麦麸皮
前面说了很多人的问题是吃精白米面的比例过高，而好哩这款燕麦麸皮，只取麸皮部分，更高的膳食纤维，可以对冲平时吃精致碳水过多的问题。它使用也很方便，冲泡30秒就行了，适合作为日常饮食的补充。https://xg.zhihu.com/plugin/5a249633e016f6f8385ba326e021cf8b?BIZ=ECOMMERCE
具体实施建议
1.用以上提到的优质碳水替代精白米白面，作为日常饮食中的主要碳水来源。
2.正确区分哪些食物属于碳水类，一些淀粉含量高的菜品比如土豆丝、豆汤、莲藕等，应该被归类于主食，如果菜里有这些时，需要适当减少其它主食的份量。
3.平时太忙，吃食堂和外卖较多的人群可以使用包装全麦产品来增加粗粮全谷物比例。
4.再健康的食物，也应该注意份量，不要发生「这个好，多吃点，来十份！」这种错误。
最后祝大家减脂成功，获得美好的身材和健康的身体~